Меню

Упражнение для мышц стабилизаторов стопы

Комплекс упражнений для мышц-стабилизаторов

Тело здорового человека находится в постоянном движении. При этом мы всегда можем контролировать его положение в пространстве благодаря целому ряду мышц стабилизаторов. Именно от состояния этой мускулатурной группы зависит нормальное функционирование внутренних органов и систем, а также костно-мышечного аппарата. К сожалению, у многих людей эти мышцы развиты недостаточно. Отсюда и проблемы со здоровьем: скованность движений, мышечные и суставные боли, потеря гибкости. В настоящей статье рассказывается, что такое стабилизаторы тела и можно ли их тренировать с помощью специальных упражнений.

Общие сведения

Из анатомии известно, что тело человека составляют две основные группы мышц:

  1. Двигатели.
  2. Стабилизаторы.

Первая группа контролирует подвижность отдельных частей туловища. Функция второй — фиксирование (стабилизация) костной ткани в определенном положении. Также мышцы стабилизаторы обеспечивают защиту внутренних органов. К основным из них относят мускулатуру:

  • живота;
  • ягодиц;
  • задней части бедер;
  • подкостную и приводящую;
  • клювовидно-плечевую.

Такая мускулатура находится глубоко в теле и имеет относительно небольшие размеры. Однако, их значение очень велико. Слабые, атрофированные стабилизаторы не позволяют двигаться нормально, не смогут удерживать внутренние органы в правильном положении, и, тем более, не будут в состоянии защитить их от повреждений.

Особенно актуально иметь развитые мышцы этой группы спортсменам, организм которых испытывает во время тренировок и соревнований большие нагрузки. Например, лыжник, идущий коньковым ходом, ежесекундно меняет положение своего тела в пространстве. И чтобы сохранять равновесие и координировать свои движения, ему просто необходимы хорошо развитые стабилизаторы.

Не менее актуальна эта проблема и для атлетов силовых видов спорта. При выполнении упражнений с отягощением, мышцы стабилизаторы испытывают большие нагрузки, удерживая тело в статическом положении.

Но не менее важную роль стабилизаторы играют и в повседневной жизни:

  1. Помогают удерживать равновесие.
  2. Обеспечивают телу рельефность и плавность фигурных линий.
  3. Ослабленные мышцы становятся причиной появления болей в позвоночнике, пояснице, грудном отделе и других частях тела.

Те, кто мечтают иметь стройную и красивую фигуру, непременно должны уделять внимание мышцам стабилизаторам и выполнять комплекс упражнений для их развития.

Фитнес-упражнение планка

Для тех людей, кто даже поверхностно знаком с фитнесом, упражнение «планка» обязательно знакомо. Его сейчас используют в различных видах фитнеса для общего укрепления организма, так как оно отлично подходит и для работы со стабилизаторами. Техника его выполнения следующая:

  • примите положение упор лежа на вытянутых руках;
  • не прогибайте спину и не опускайте голову;
  • постойте статично 30-60 секунд, почувствуйте, как напрягаются мышцы.

Планка — эффективное упражнение на развитие стабилизаторов позвоночника. Также оно будет полезно для тех, кто хочет укрепить спину, сделать живот плоским, избавиться от лишнего веса.

Кроме классической планки, можно разнообразить свои тренировки ее боковой версией или вариацией стояния на локтях.

Комплекс упражнений с отжиманиями от пола

Принято считать, что отжимания позволяют тренировать мышцы плечевого пояса и рук. Но следует учитывать, что отжимания — это еще и эффективные упражнения, влияющие на укрепление стабилизаторов.

  • тело в положении упор лежа;
  • ладони расставлены на ширине плеч или на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга;
  • руки выпрямляются, тело при этом приподнимается с сохранением прямолинейного положения;
  • после секундной паузы руки сгибаются в локтях, и тело опускается вниз до легкого касания грудью пола;
  • делается необходимое число повторений.
Читайте также:  Передний стабилизатор опель антара

Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Можно приподнять стопы, расположив их на опоре высотой 15-20 сантиметров, или расставить их в стороны на максимально удаленное расстояние друг от друга. Подготовленным спортсменам рекомендуется во время отжиманий немного приподнять одну ногу вверх. Такие упражнения позволяют хорошо проработать глубинные мышцы кора.

Упражнения с приседами

Технически приседать не сложно. А вот физически это может быть достаточно тяжело, особенно для неразвитой мускулатуры. Присев 5-10 раз можно почувствовать, как напрягаются мышцы ног и спины. Осваивать приседания лучше с классического варианта, который хорошо всем известен еще со школьных уроков физкультуры. Затем можно перейти к освоению других вариантов:

  • «пистолетик» — присед на одной из конечностей;
  • упражнение с широкой/узкой постановкой ног;
  • присед на полусфере;
  • приседание «в реверансе».

Если составить комплекс упражнений, где интенсивные отжимания чередуются с быстрыми приседаниями, это даст наиболее заметный результат.

Махи ногами

Самый простой вариант выполнения махов: встать у стены, опереться об нее рукой и сделать 5-10 маховых движений рабочей ногой. Затем поменять конечности. Данный элемент можно делать и лежа, расположившись на боку. При этом, подставив руку под голову и упираясь в пол локтем, выполняют подъем-опускание ноги. Меняют реверс и повторяют махи, лежа на другом боку.

Эффективные упражнения для укрепления стабилизаторов спины

Данные гимнастические элементы выполняют лежа на животе. В их число входит:

  1. Подъем и опускание головы и ног в упоре на область живота.
  2. То же самое упражнение, только дополнительно от пола приподнимают одну руку и/или ногу.
  3. Имитация плавательных движений.

Такие простые, но результативные комплексы упражнений дают возможность укрепить главные мышцы спины и стабилизаторы позвоночника.

Выводы

Тренировать мышцы стабилизаторы можно в любом возрасте. Подбирают эффективные упражнения в зависимости от уровня физической подготовки и наличия проблем со здоровьем. При этом нужно помнить, что развивать мышцы, обеспечивающие правильное выполнение двигательных движений и стабильное положение тела в пространстве проще всего в детском возрасте.

Потом, на протяжении всей жизни, нужно поддерживать свою мускулатуру в тонусе, занимаясь фитнесом или выполняя несложные упражнения утренней гимнастики.

Людям, у которых есть проблемы с суставами или позвоночником, перед началом тренировок рекомендуется посоветоваться с врачом.

Источник

Укрепляем стопы и голеностопы: эффективный комплекс упражнений

Даже если вы не относите себя к категории профессиональных бегунов, ваши стопы изо дня в день подвергаются нагрузкам. К вечеру ноги могут болеть, ведь количество шагов, которые мы преодолеваем за день, исчисляется тысячами. Регулярные микротравмы, особенно если у вас есть лишний вес, – это мощный толчок к развитию артроза. Можно ли этого избежать? Ни профессиональному спортсмену, ни офисному сотруднику не помешает укрепить стопы. Тем более что это не потребует больших усилий.

Чем крепче ваши стопы, тем ниже риск артроза коленного и тазобедренного суставов

7 упражнений для укрепления стоп

Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.

№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.

В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.

Читайте также:  Рено логан номер стойки стабилизатора

№ 2. Вращение стопами.

В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.

Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа

№ 3. Сидение на коленях.

В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.

Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.

Натренированные стопы реже травмируются

№ 5. Волнообразные движения стоп.

В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.

№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.

Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола. Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.

Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.

Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:

№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.

Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.

Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?

Источник



5 упражнений для уставших стоп

Если ноги быстро отекают и гудят после рабочего дня, а обувь часто натирает, значит, пора заняться гимнастикой для стоп

ЭКСПЕРТ: Мари-Луиза Бардиньяль, врач-ортопед

Ежедневно на наши стопы приходится колоссальная нагрузка — амортизировать каждый шаг, удерживать равновесие тела, правильно распределить нагрузку «носить» лишний вес. «Часто мы не облегчаем задачу ногам, а наоборот, усложняем. Например, покупаем кеды на плоской подошве или красивые, но узкие туфли. Многие из нас проводят 8-часовой рабочий день в офисе и нерегулярно занимаются спортом. То есть изначально слабые мышцы стоп вынуждены выполнять свою функцию в заведомо некомфортной обстановке», — говорит ортопед Мари-Луиза Бардиньяль. В итоге усугубляется плоскостопие, появляются выпирающие косточки. «Шишка» или вальгусная деформация стопы возникает в результате мышечного дисбаланса и увеличения эластичности связочного аппарата в области переднего отдела стопы. «При этом только 3% разновидности вальгусных деформаций передаются генетически, а остальные развиваются, как побочные факторы образа жизни», — говорит Мари-Луиза Бардиньяль.

Читайте также:  Установка стабилизатор поперечной устойчивости ваз

Как же нормолизировать состояние стоп? Конечно, не стоит ждать чуда – гимнастика не поможет избавиться от выпирающей косточки здесь понадобится хирургическое вмешательство. Но вот укрепить мышечные ткани, пресечь развитие деформаций стоп вполне возможно. Основной упор такой зарядки должен приходиться на мышцы, которые отвечают за стабилизацию основной фаланги большого пальца стопы и первой плюсневой кости. Это межкостные мышцы стопы, червеобразные мышцы, и мышца, приводящая большой палец стопы. Тренируя пальцы, мы укрепляем мышцы-стабилизаторы. Поэтому хороши любые движения пальцами на стопе в разных плоскостях. Одновременно тонус будут поддерживать и мышцы голени. «Я рекомендую чаще ходить по естественным поверхностям босиком — по песку, гальке, траве на лужайке. Cтопа не предназначена для хождения по жесткой поверхности и в обуви – это биологический факт. Если у вас дома деревянный пол, то ходить по нему босиком лучше, чем в тапках на плоской подошве», — советует ортопед. Еще одно действенное решение – массаж рефлексогенных точек стоп. Он делает связочный и сухожильный аппараты более эластичными и улучшает трофику тканей.

Лучше всего наши ноги чувствуют себя в удобных кроссовках. В них можно спокойно гулять до утра! Но постоянное ношение амортизирующей обуви может привести к гипотрофированию мышц и связок, которые являются причиной спазмических болей в ногах. Любите кроссовки? Возьмите в правило ходить в них не более 2-3 раз в неделю.

5 упражнений для стоп от ортопеда Мари-Луиза Бардиньяль

Выполняйте упражнения каждый день по 8-10 раз в 3-4 подхода. Улучшения можно будет заметить через 2-3 месяца.

Упражнение 1. Веер

Исходное положение – сидя на стуле. Разведите пальцы веерообразно. Пусть промежутки между пальцами будут настолько широкими, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2. Подъем стоп

Стоя поднимитесь на носки так высоко, насколько возможно, удерживайте пятки на весу, а затем согните ноги в коленях, приподнимаясь на носочках. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги. Очень важно следить, чтобы колени и щиколотки не подворачивались внутрь или не выпадали наружу.

Упражнение 3. Растяжка для фаланг

Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. Согните пальцы ног, будто стремясь достать подошву стопы. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Катание мяча
Поставьте стопу на теннисный мяч. Слегка надавите на него, медленно прокатив от пятки к пальцам. Делайте упражнение в течение минуты. Повторите другой ногой.

Упражнение 5. Подтягивание полотенца

Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом разложите обратно.

Источник