Меню

Упражнения стабилизаторы для лыжников

Силовые тренировки во время лыжного соревновательного сезона

А вы делаете силовые тренировки во время соревновательного сезона? Вопрос кажется простым. Все понимают необходимость дополнительных силовых тренировок. Однако необходима некоторая осторожность. Ведь в соревновательный сезон мы стараемся достичь максимальных показателей в специальной работоспособности.

А любое мышечное закрепощение после силовых тренировок или остаточные болевые ощущения могут внести некоторый разлад в наработанные «тонкие» нервно-мышечные связи основных движений. Особенно это относится к периоду, когда спортсмены пытаются выйти на пик спортивной формы к основным соревнованиям. В данном случае лучше «недо-» чем «пере-«.

Без сомнения спринтерам нужно больше времени проводить в тренажёрных залах. Их результаты напрямую зависят от мощности движений (силовых возможностей). Лыжникам, тяготеющим к марафонским дистанциям, силовая работа в большом объёме возможно и не требуется. Хотя, что интересно, лидеры «гонок на руках» уделяют достаточное время работе на тренажёрах, даже во время соревновательного сезона. Правда вся работа направлена в основном на развитие мощности (короткие, взрывные интервалы).

А что можно сказать по использованию силовых тренировок у любителей? Ведь мы не обладаем достаточным количеством времени и возможностями по ускоренному восстановлению. Во время соревновательного сезона лучше делать силовую работу в поддерживающем режиме. Основное внимание нужно обращать на крупные мышечные группы и мышцы стабилизаторы, которые обеспечивают координацию в основных движениях.

Вот примерный комплекс несложных упражнений для тех, кто имеет возможность работать в зале.

Можно придумать свой комплекс силовых упражнений. Он может состоять всего из 2-3 упражнений. Главное, чтобы любая дополнительная силовая работа не шла в ущерб наработанной специальной работоспособности. Все должно быть в поддерживающем режиме. Не нужно ставить рекорды. Закрепощенность и забитость мышц не дадут прибавку в результате. Лучше отложить серьёзную работу над силовыми качествами до лета.

Источник

Мышцы-стабилизаторы: определение, функции. Упражнения и рекомендации по развитию мышц-стабилизаторов у лыжников-гонщиков различного возраста и уровня подготовки

Чистоедова Юлия Александровна,г. Череповец, Россияchistoedova@mail.ru

Мышцыстабилизаторы: определение, функции. Упражнения и рекомендации поразвитиюмышцстабилизаторов у лыжниковгонщиков различноговозраста иуровня подготовки

Аннотация.Статья посвящена изучению значения и роли мышцстабилизаторов для лыжниковгонщиков, и их укрепления в процессе тренировок. В работе раскрыты понятие и функции мышцстабилизаторов, приведены варианты упражнений для укрепления мышц данной группы и методические рекомендации по использованию упражнений в зависимости от уровня подготовки и возраста лыжниковгонщиков.Ключевые слова:мышцыстабилизаторы, методика, упражнения, лыжникгонщик.

Все мышцы в теле человека можно разделить на два следующих типа: мышцыдвигатели и мышцыстабилизаторы. Мышцы, относящиеся кпервомутипу,выполняют основную мышечную работу во время силовых упражнений. Мышцы, относящиеся ковторомутипу,фиксируют положение частей скелета человека друг относительно друга, но при этом они не участвуют в движении.Мышцыстабилизаторы –это группа мышц, позволяющих удерживать необходимую позу в момент совершения некоторогодействия.Спомощью мышцстабилизаторов человек можетудерживать одну часть тела в необходимом положении, и при необходимости, влиять на траекторию движения другой части тела.Таким образом, мышцыстабилизаторы отвечают за равновесное положение частей нашего тела друг относительно друга во время выполнения некоторого действия.К группе мышцстабилизаторовотносятся мышцы, так называемого кора, ягодичные и некоторые мышцы бедра. Перечислим данные мышцы:прямые и косые мышцы живота;поперечная мышца живота;малые и средние ягодичные мышцы;мышцы задней поверхности бедра и приводящие бедро;подостная мышца;и др.Мышцыстабилизаторырасположены в самых глубоких слояхмышечного корсета и имеют относительно малый размер.Однако от этогоих важность не уменьшается, а лишь возрастает.В современной спортивной подготовкеспортсменов появилась необходимость развития и тренировки мышцстабилизаторов. Целесообразность укрепления данных мышц связана с функциями, которыеданныемышцы выполняют.Применительно к лыжному спорту значение мышцстабилизаторов для спортсменов невозможно переоценить. Данные мышцы задействованы в каждый момент временипри передвижении лыжникагонщика на лыжахили лыжероллерах, что связано в частности, с необходимостью постоянного удержания равновесияпод влиянием различных внешних и внутренних факторов.При этомважно отметить,чточем больше накапливается усталость у лыжникагонщика, тем сложнее удерживать равновесиеи заданное положение телаи тем активнее в работу включаются мышцыстабилизаторы.

Читайте также:  Почему может ломаться стойка стабилизатора

Недостаточно развитые мышцыстабилизаторы на фоне общей усталости спортсмена могут не позволить избежать падения при прохождении спусков и поворотов, что может привести к нежелательным последствиям, в частности, невысокий результат на финише, получение различных травм и т.д.Поэтому тренерам и спортсменам не стоит пренебрежительно относиться к тренировке мышцстабилизаторов, тем болеечто для их постепенного укрепления нет необходимости часами «зависать» в тренажерном зале и подолгу подходами выполнять многократные повторения тех или иных упражнений.Для проработки мышцстабилизаторов достаточно уделять 1015 минут в конце каждой тренировки, и тогда результат не заставит себя долго ждать.Однако стоит отметить, что мышцыстабилизаторы в отличие от мышцдвигателей не такие объемные и находятся не на поверхности мышечного аппарата, а внутри его. Вследствие чего, нет возможности визуально оценить полученный результат, например, стоя перед зеркалом аналогично как смотрится, насколько прокачан бицепс или трицепс. Упражнения для укрепления мышц стабилизаторов можно выполнять как с использованием различного спортивного оборудования(лонже, канат, скамейка, bosu, fitball, лыжный эспандери т.д.; рис.1), так и без его использования.

в)Рис. 1 –Спортивное оборудование( а) bosu, б) fitball, в) петли TRX)

Петли TRX–это универсальный тренажер для укрепления мышцстабилизатоов. Занятия развивают силу, выносливость и в очень большой степени координацию, чувство баланса и равновесия. Снаряд хорош для тех, кому быстро надоедают обычные силовые уроки –вариантов упражнений предостаточно[1].Bosu –тренажерполусфера с упругим «куполом». Выполнять упражнения можно сидя, стоя на нем одной или двумя ногами, лежа. Платформа неустойчива, так что для того, чтобы удержать равновесие, придется держать в напряжении практически все мышцы кора[1].Fitball(фитбол) –это большой упругий мяч, является однимиз самых популярных аксессуаров для занятий как в спортивном зале, так и дома. Не важно, сидите, лежите или опираетесь на него, фитбол всегда норовит куданибудь укатиться. С помощью фитбола можно качать пресс, лежа на спине, или делать отжимания, опираясь на него ногами[1].Отметим, что упражнения, выполняемые с использованиемлонже, кроме укрепления мышцстабилизаторов, такжеспособствуют освоению элементов техники у лыжниковгонщиков. Упражнения, которыевыполняютсяна неустойчивых поверхностях(bosu, фитбол и т.д.), больше направлены на развитие мышцстабилизаторов, которые отвечаютза равновесие тела.Тренировку мышцстабилизаторов можно выполнять в любом возрасте (примечание: в лыжные гонки набирают детей с 9 летнего возраста) и при любом уровне подготовки спортсмена. Однако возраст и уровень подготовки спортсмена определяют комплекс используемых в ходе тренировки упражнений.

Далее приведем несколько возможных вариантов упражнений для тренировки мышцстабилизаторов и рекомендаций по их применению с учетом возраста и уровня подготовки спортсменов.Упражнение «Планка».

Комплекс упражнений «Планка» включает базовую планку, планку на локтях, планку на локтях с поднятой ногой, боковую планку.

Выполнять данный комплекс можно в стиле круговой тренировки (см. рис.2).Для продвинутых спортсменов можно использовать вариант планки с опорой на одну руку и/или одну ногу.

Рис. 2. –Комплекс «Планка»

Упражнение «Отжимания». Данное упражнение можно выполнять в разных вариациях:Руки: широкая постановка рук, узкая постановка рук («кузнечиком»);Ноги: широкая постановка ног на опору, узкая постановка ног на опору, сопорой на одну ногу, с опорой ног на скамейку и т.д.;Нестабильная опора: опора рук на канат, опора ног на канат (рис.3), с использованием TRXпетель или их аналогов в качестве опоры для рук/ног, с использованием bosuи мяча (fitball).

Читайте также:  Mazda 3 2008 стойки стабилизатора

Рис. 3–Упражнение «Отжимания» (нестабильная опоры)

Данное упражнение также как и отжимания можно выполнять в разных вариациях:на одной ноге:«пистолетик», с постановкой второй ноги сзади на стабильную или нестабильную опору (можно использовать TRXпетлиили их аналоги);на двух ногах: приседания на узкой и/или нестабильной опоре, приседания на полусфере (bosu).Упражнение «Ягодичный мостик». Базовый вариант выполнения упражнения представлен на рис. 4.Для продвинутых спортсменов можно использовать вариант мостика с опорой на одну ногу, с порой ногами на стабильную/нестабильную возвышенность (скамейка, bosuи др.)

Рис. 4–Упражнение «Ягодичный мостик» (базовый вариант)

Упражнение «Махи ногами лежа на боку». Исходным положением для выполнения данного упражнения является положение, лежа на боку с опорой одной руки на локоть (рис. 5). Мах ногой можно выполнять как в согнутом положении ноги, так и в выпрямленном положении.

Рис. 5–Упражнение «Махи ногами лежа на боку»

Упражнение «Подъем одной ноги». Исходным положением для выполнения данного упражнения является стойка на одном колене с опорой рук на локти (рис.6). Подъем ноги можно выполнять как в согнутом положении, так и в выпрямленном положении.

Рис. 6–Упражнение «Подъем одной ноги»

Упражнение «Ходьба по канату».

При выполнении упражнения спортсмен без поддержки старается пройти всю длину каната(степень натяжения каната можно изменять при необходимости для усложнения упражнения).Упражнение «Тачка»(рис. 7).

При выполнении упражнения спортсмен выполняет ходьбу на руках с продвижением вперед/назад. Для усложнения упражнения можно выполнять поддержку только за одну ногу, что сильно затрудняет процесс удержания тела в определенном положении.

Рис. 7–Упражнение «Тачка» (базовый вариант)

Упражнение «Тачка»можно использовать для поднятия эмоционального фона занимающихся во время тренировки. При этом данное упражнение можно выполнять на скорость(прохождение определенного расстояния за минимальное время)в виде эстафет (парные эстафеты, командные эстафеты). Упражнения на мышцы спины.

Различные вариации простейших упражнений для укрепления мышц спины можно выполнять лежа на полу. Данные упражнения включают:одновременный/попеременный подъем корпуса/ног от пола без задержки и с задержкой в верхнем положении (рис.8);одновременный подъем корпуса и разноименных руки и ноги от пола;имитация руками техники плавания;и т.д.

Рис. 8–Вариант упражнения на мышцы спины

Для достижения положительного эффекта необходимо помнить, что использовать в тренировке спортсменов приведенные выше упражнения целесообразно с учетом уровня тренированности спортсмена и его возраста.Так начинающим спортсменам и детям 810 лет предпочтительнее использовать упрощенные вариации упражнений, а также стабильнуюопору при выполнении данных упражнений.Кроме того, целесообразно использовать в тренировке начинающих спортсменов ходьбу по канату, различные упражнения на равновесие (например, имитация попеременного классического хода лыжника на скамейке). По мере совершенствования техники выполнения упражнений можно начинать использовать нестабильную опору в простых упражнениях.Для продвинутых спортсменов желательно включать в тренировку усложненные варианты упражнений.Кроме того, желательно использование нестабильной опоры и других приспособлений, а также различных отягощений (гантели, блины).Таким образом, хорошо развитые мышцыстабилизаторы оченьважны для улучшения результатовлыжникагонщикаи повышения его выносливости. При этом достаточно часто в тренировочномпроцессеуделяютсявнимание развитию основных групп мышц и при этомпренебрегаюттренировкоймышцстабилизаторов. При планировании тренировочного процесса важно помнить, что для достижения максимальногоэффектанеобходимо укреплять и развивать всемышцы, т.е. какмышцыстабилизаторы, так и мышцыдвигатели.

Источник



Читайте также:  Штанга стабилизатор ваз 2107

Коротко о тренировке кора и мышцах стабилизаторах

Куда ни плюнь – везде сплошные функциональные тренинги. Все стремятся укрепить мышцы кора, и какие-то неведомые мышцы-стабилизаторы. И мало кто вообще понимает что это за мышцы-стабилизаторы, чего они там стабилизируют, и что за мышцы кора такие. При этом совершенно забывают про «нормальные» силовые упражнения со свободным весом. Хочется кратенько высказать свою позицию по этому поводу.

Многие под кором понимают лишь мышцы живота – прямую, поперечные и косые. Но кор – это целый комплекс мышц, который и удерживает внутренние органы, и формирует осанку, и служит передаточным звеном усилий как от нижней части тела к верхней, так и наоборот. Это и мускулатура задней части бедер, и ягодичные, и мышцы плечевого пояса, то есть некий такой внутренний корсет мышц.

И эти же самые «многие» считают, что мышцы кора состоят из мышц-стабилизаторов. А что такое мышцы стабилизаторы? Это мышцы, которые стабилизируют кор? А что такое кор – это комплекс мышц-стабилизаторов. А что такое мышцы-стабилизаторы. И так до бесконечности, и никто ничего толком сказать не может.

Безусловно, все эти мышцы очень нужны и важны, хотя название подавляющего большинства мышц даже я не знаю, ибо мышц в теле человека сотни, но основная фишка в том, что все эти «мышцы-стабилизаторы», чаще всего, лишь частично повторяют функции больших, внешних мышц. А теперь угадайте, будет ли какой-то смысл в тренировке каких-то там «внутренних повторителей», когда внешние основные мышцы слабые?

Вот и я думаю, что нет.

Я думаю, что выполняя какие-нибудь тяжелые упражнения со свободным весом, будь то присед, или различные тяги, без того отлично задействуют и мышцы кора, и мышцы-стабилизаторы, и другие мышцы, о существовании которых мы не знаем.

Кроме того, есть целый систематический обзор, включающий в себя 17 исследований, где ученые сделали вывод, что нет особого смысла как-то отдельно тренировать мышцы кора [1]. И что если вы хотите укрепить свой кор, нужно сосредоточить свое внимание на тренировке основных мышц со свободными весами, а не на отдельно взятых «коровых» упражнениях.

Есть и другой систематический обзор, включающий 16 исследований, в котором сделаны аналогичные выводы о том, что упражнения с вертикальной стартовой позицией, такие как тяга или присед, активируют мышцы кора значительно больше, нежели упражнения в горизонтальной исходной позиции, направленные исключительно на кор [2].

Вывод:
— я ни в коем случае не говорю, что нужно обязательно исключить различные упражнения на кор, коих «сто тыщ мильонов» (тут уж всё от фантазии тренера зависит), но если при этом вы только и делаете, что выполняете замысловатые упражнения с мячами, резинками, поворотами, наклонами да подпрыгиваниями, при этом не делаете обычных, но тяжелых упражнений – то вряд ли в этом есть какой-то смысл;
— человек, который, грубо говоря, много приседает и тянет, практически всегда будет иметь кор гораздо крепче того, кто «функционёр»;
— и да, я тоже своим подопечным даю различные упражнения «для кора», но это, скорее, для разнообразия, ибо эмоциональную составляющую никто не отменял. Но идут такие упражнения всегда после основных, тяжелых.

Если не знаете как вам нужно тренироваться — обращайтесь.

Крепкого всем кора!

Напишите в комментариях, что вы думаете про все эти «коростабилизаторы»?

Источник