Меню

Упражнения для стабилизаторов груди

Руководство по упражнениям для стабилизации Core. Часть 1

Регион CORE и его стабилизация

Спортивные результаты зависят от развития и передачи усилия между сегментами тела. Например, во время предварительного движения сила реакции поверхности, проходя
через опорную ногу питчера, передаётся через туловище верхней конечности (12). Нарушение передачи усилия через туловище может приводить к снижению результативности
и увеличивать риск травмы у спортсмена. При занятиях спортом и другими видами активности, регион core играет объединяющую роль, уменьшая вероятность
травм спины (12). Core включает мышцы и суставы живота, позвоночника, таза и бёдер (12). У этих мышц двойственная роль: стабилизация
позвоночника, предохраняющая от травмирующих усилий, и передача силы через тело (12,16).

При лечении спортсмена с неспецифической болью в нижней части спины, врачи направляют внимание на дисфункцию (например, недостаточный нервно-мышечный контроль или
плохую выносливость мышц), определённую во время оценки скелетно-мышечной системы, и применяют лечебные мероприятия, включая упражнения для стабилизации core (15,22,23). Стабилизация
– процесс уменьшения проявления аномальных или избыточных симптомов от взаимодействующих суставных поверхностей.

Разрабатывая механические модели, биомеханики описывают источники энергии (потенциальное энергетическое состояние и связь между сегментами позвоночника), стабильность тела (факторы, ответственные за
нагрузки или внешние воздействия), эластическую энергию и жёсткость (жёсткость суставов в результате мышечной активности), а также достаточную стабильность (адекватную активацию
при двигательных функциях) для определения потребностей при стабилизации позвоночника (2,16,18).

Вышеупомянутые биомеханические концепции, в дополнение к изменениям двигательного контроля мышц core после травмы (см. предстоящее обсуждение), объясняют сегментарную нестабильность и
влияние приложенных к позвоночнику нагрузок, а также предоставляют клиническое обоснование для увеличения жёсткости сегментов (способности к стабилизации) при помощи целевых
упражнений (2,16,18,22).

Относительно определения «нестабильность поясницы» нет единого мнения (1,15). Некоторые используют клинический термин «функциональная поясничная сегментарная нестабильность» — FLSI (15,19). FLSI
– потеря способности позвоночника сохранять свой паттерн смещений при нормальных физиологических нагрузках (27). Явление возникает при структурных аномалиях костно-связочного аппарата
на фоне недостаточного нервно-мышечного контроля (15,27).

У пациента с FLSI на рентгенограмме может не выявляться структурная сегментарная нестабильность (чрезмерное движение вышележащего сегмента по отношению к нижележащему),
но может возникать нестабильность сегментов вследствие нарушения связочных ограничений и недостаточной сегментарной жёсткости от неадекватной активации мышц (15,22). Оценить FLSI
при помощи клинических тестов весьма проблематично, тем не менее, на симптомы, связанные с FLSI, можно воздействовать стабилизационными упражнениями (1,5,14,15,19,20).

Современные стратегии реабилитации: локальный подход против глобального

Современные стратегии реабилитации и тренировки core основаны на биомеханической идее стабилизации (2,16,18). Особый интерес представляет увеличение силы и выносливости. При
активации мышц возрастает жёсткость core, повышается стабильность. Bergmark разделил мышцы, стабилизирующие позвоночник, на локальные и глобальные (2). Поперечную и многораздельную
мышцы относят к «локальным», тогда как выпрямляющую позвоночник, квадратную мышцу поясницы, косые и прямую мышцы живота – к «глобальным» (22).

Существуют две популярные стратегии реабилитации за счёт стабилизации core: метод упражнения для контроля движения, подчёркивающий необходимость специальных упражнений для локальных
мышц, или метод общих упражнений, который предусматривает упражнения для глобальных мышц (16,22). Эти стратегии отличаются вследствие различной интерпретации биомеханической роли
локальных и глобальных мышц (16, 22, 23).

Оценка и стратегия реабилитации для локальных мышц

Стратегия оценки и реабилитации для core основана на дисфункции локальных мышц (поперечной и многораздельной) и их биомеханической роли (2,22). Серия
исследований, проведенных для оценки функции поперечной мышцы у людей с хроническими болями низа спины, обнаружила запаздывание предварительного сокращения поперечной мышцы
перед внешней нагрузкой (6-9,22). У здоровых испытуемых подобное предварительное сокращение происходило перед движением конечностей и отражало работу стабилизаторов core. Кроме
того, наблюдались дополнительные изменения в стратегии двигательного контроля поперечной мышцы: изменение предварительного напряжения отражало ответ других мышц живота в направлении
приложения усилия, сокращение вместо продолжительного становилось взрывным, и мышцы были способны сокращаться только в ответ на быстрые движения (6-9). У
людей с болями в нижней части спины также наблюдалась дисфункция многораздельной мышцы (21, 22). Многораздельная мышца становилась неустойчива к утомлению
и развивала меньшую концентрическую активность, подверглась атрофии и структурным патологическим изменениям, что подтверждает необходимость целевой реабилитации для локальных мышц (3,21,22,24,25,28).

Основываясь на описанной выше дисфункции поперечной и многораздельной мышц, разрабатывается стратегия оценки (Таблица 1) и воздействия с применением обучения, процедур
оценки и последующей тренировки (22). Сначала пациенту рассказывают об анатомии и функции мышц core, потом показывают наглядно манёвр, при котором
происходит активация локальных мышцы без активности глобальных (22). Тест по втягиванию живота проводится вначале на четвереньках, с сохранением нейтрального положения
позвоночника. Активация поперечной мышцы живота также должна быть оценена в положении лёжа на животе и на спине (таблица 1, рисунок
1).

Таблица 1. Тесты для оценки двигательного контроля локальных мышц: поперечной и многораздельной

Тест Описание Активация поперечной мышцы в положении на четвереньках: тест втягивания живота Для облегчения активации «втяните брюшную стенку без движения позвоночника или таза и задержитесь в этом положении на 10 с, дышите свободно» (22). Задание необходимо повторять до выполнения. С того момента, как пациент качественно выполнит движение в этом положении, он/она переходит к тесту лёжа на животе. Тест втягивания живота в положении лёжа на животе Пациент лежит на животе. Работа поперечной мышцы оценивается с использованием «стабилайзера» stabilizer (Chattanooga, Vista, California) — прибора для измерения давления
с биологической обратной связью. Баллон устройства располагается в центре живота и накачивается до давления 70 мм рт. ст. Пациента просят
выполнить втягивание живота так, чтобы давление упало на 6 – 10 мм рт. ст., и задержаться в таком положении на
10 с. Richardson рекомендует выполнить 10 повторений для оценки выносливости (22). Тест может назначаться в качестве упражнения, если пациент показал
плохой результат или ограниченную мышечную выносливость (22). Тест втягивания живота для оценки пояснично-тазового контроля (рисунок 1) Пациент лежит на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, стопы стоят на полу. Устройство биологической обратной связи располагается
под поясницей и крестцом (дальняя часть баллона на уровне S2) и накачивается до 40 мм рт. ст. Пациенту предлагают выполнить
втягивание живота, которое увеличит давление на 2 – 4 мм рт. ст. (22). Пациенту предлагается выпрямить ноги, скользя пятками по
поверхности стола (на котором лежит). Поддержание давления во время движения ногами показывает уровень пояснично-тазового контроля: способности стабилизировать туловище и таз
при движении конечностей (22). Пояснично-тазовый контроль может также дополнительно оцениваться через разгибание ног (без поддержки) лёжа на спине.

Читайте также:  Крепление переднего стабилизатора газон некст

Рис 1. Тест втягивания живота: пояснично-тазовый контроль.

Устанавливается исходный уровень пациента, от которого будет происходить дальнейшее развитие двигательных навыков путём выполнения изометрических упражнений низкой интенсивности в положении
лёжа на животе и спине. Пациент продолжает использовать устройство для обратной связи и делает компенсаторные движения. При обретении способности к
необходимой активации поперечной мышцы живота и многораздельной мышцы, пациент переходит на более сложный уровень стабилизационных упражнений, таких как «мостик» или
«охотничья собака» (22,23). Тесты втягивания живота лёжа на животе и спине рекомендуются для оценки необходимого уровня активности поперечной мышцы живота
(22). Заключительная фаза начального этапа тренировочной программы по устранению дисфункции локальных мышц включает функциональные упражнения со значительной нагрузкой. Эти движения
выполняются при совместном сокращении локальных и глобальных мышц.

При реабилитации пациентов с дисфункцией нижней части спины рекомендуется применять изометрические упражнения для двигательного контроля поперечной и многораздельной мышц с
низкой интенсивностью (22). Манёвр втягивания живота должен выполняться в каждом из упражнений, чтобы вызвать сокращение поперечной и многораздельной мышц, а
не активацию глобальной мускулатуры. Реабилитационные упражнения для специфического двигательного контроля локальных мышц необходимы для повышения стабильности и в то же
время для предохранения позвоночника от чрезмерных нагрузок во время программы реабилитации (22). Локальная мускулатура производит стабилизацию сегментов. Преждевременное включение глобальных
мышц может негативно влиять на программу реабилитации. Локальные мышцы имеют преимущество перед глобальными в контроле сдвигающей силы; нежелательная активация глобальных
мышц способна создать чрезмерную компрессионную нагрузку на позвоночник. Активация глобальных мышц при дисфункции может препятствовать локальным мышцам в обеспечении сегментарной
стабильности (2,22).

Недавно был описан новый, трехэтапный протокол реабилитации при дисфункции локальных мышц (22,23). Первый этап включает упражнения, улучшающие нервно мышечные взаимодействия
локальной мускулатуры. На этом этапе рекомендуется произвести оценку мышц (таблица 1) и выполнять упражнения, позволяющие производить совместное сокращение локальных мышц.
На второй этап (упражнения закрытой кинематической цепи с сегментарным контролем) пациент переходит, когда достигает необходимого контроля локальных мышц в тестах.
На протяжении второго этапа выполняются серии упражнений с использованием массы тела в согнутом положении и стоя, на стабильной и нестабильной
поверхностях, для улучшения нервно-мышечного контроля и стабилизации суставов при активации локальных и поддерживающих тело мышц (23). Третий этап включает упражнения
открытой кинематической цепи для улучшения подвижности дистальных сегментов. Упражнения в разгруженных положениях выполняются для поддержания стабилизации сегментов и обнаружений любых
локальных дефицитов (23). Переход от одного этапа к другому точно не определён, что требует от специалиста по реабилитации принять клиническое
заключение относительно назначаемых упражнений, основываясь на постоянной оценке пациента в тестах двигательного контроля (таблица 1) (23).

Стратегии тестирования и реабилитации глобальных мышц

McGill предложил вариант оценки и реабилитационной стратегии, которая направлена на мышцы core, сопроводив свой метод подробным биомеханическим обоснованием (16). Все
мышцы, не только поперечная и многораздельная, обеспечивают стабильность поясничного отдела позвоночника, и нарушения в виде глобальной дисфункции ограничивают эффективность программ
реабилитации. Задержка активации после травмы поясницы происходит во всех мышцах, а не только в поперечной и многораздельной (4). Выполнить упражнение
для поперечной мышцы, не задействовав при этом все остальные, невозможно (16). При оценке участия мышц в стабилизации при различных положениях
(10,11) обнаружено, что их вклад зависит от активности. Исходя из этого, программа реабилитации должна развивать стабильность путём выполнения упражнений, нагружающих
мышцы core в разных положениях (10,11). Для увеличения стабильности предпочтительно напрягать мышцы, а не втягивать живот (16).

Первый компонент реабилитационной стратегии McGill – увеличение выносливости мышц core (16). Предложено 3 теста на выносливость для core (тест латеральной
выносливости выполняется для обеих сторон); каждый из тестов выполняется до отказа (таблица 2, рисунки 2 – 5). Соотношение результатов теста
может указывать на дисбалансы. Результаты сгибателей и латеральных мышц должны быть ниже, чем результат разгибателей (сгибатели/разгибатели — & lt; 1.0; латеральные/разгибатели
— & lt; 0,75), результаты сторон в латеральном тесте должны быть почти аналогичны — & lt;0,05 (16,17).

Таблица 2. Тесты на выносливость для мышц CORE

Тест Описание Оценка разгибателей спины (рисунок 2 и 3) Пациент лежит на массажном столе лицом вниз, нижняя часть тела фиксирована ремнями или тестирующим. Туловище находится за пределами стола, выше
передней верхней части подвздошного гребня, до начала теста верхние конечности упираются о стул. Тест начинается, когда пациент занимает исходное положение:
туловище параллельно полу, руки скрещены перед грудью Оценка латеральных мышц (рисунок 4) Пациент опирается на согнутую под прямым углом в локтевом суставе руку, локоть под плечевым суставом. Ноги выпрямлены в одну линию с туловищем, одна нога перед другой. Ладонь свободной руки кладётся на противоположное плечо. Тест прекращается, когда пациент не в состоянии больше поддерживать положение. Оценка выносливости сгибателей (рисунок 5) Пациент опирается на подпорку (под углом 600 относительно стола), руки скрещены на груди, ноги согнуты под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах. Тест начинается, когда подпорка отодвигается на 10 см от спины пациента. Тест заканчивается, когда пациент коснётся подпорки.

Рис. 2. Тест для разгибателей (стартовая позиция)

Рис. 3. Тест разгибателей (оценка)

У травмированных спортсменов обычно обнаруживаются один или несколько дисбалансов. McGill описывает «большую тройку» упражнений для увеличения выносливости мышц core: «боковвая
планка», «охотничья собака» и «скручивания» (16). Когда выносливость мышц увеличилась, и баланс между ними восстановился, в программу реабилитации включаются функциональные
упражнения для core.

Рис. 4. Тест для латеральных мышц

Рис. 5. Тест для сгибателей

Дополнительные функциональные тесты для CORE

Специфические тесты используются для оценки функции мышц core; некоторые из них могут не подойти отдельным пациентам. Например, тест для поперечной
и многораздельной мышцы не могут использоваться для оценки выносливости мышц core. Тестами на выносливость мышц core можно оценивать функцию у
травмированных и здоровых спортсменов, но некоторые пациенты, будут не в состоянии принять тестовое положение вследствие острого проявления симптомов. Тесты «планка»
и «мост на спине» (Рисунки 6 и 7) могут использоваться как средство выбора при оценке функции мышц поясничного региона (26).
Спортсмены без болей в спине могут удерживать «планку» в течение 72.5 ± 32.6 с, тогда как с болями в спине,
позиция фиксируется только на 28.3 ± 26.8 с (26). Положение «мост на спине» поддерживается в норме 170.4 ± 42.5 с,
тогда как при болях в спине только 76.7 ± 48.9 с (22).

Читайте также:  Палец стабилизатора кабины маз

Рис. 6. Тест «Планка» (мост лицом вниз)

Рис. 7. Тест «Мост на спине» (полумост)

Выводы

Продолжается обсуждение оптимальной стратегии для реабилитации мышц core у пациентов с болями в нижней части спины. Врачам предлагается выбрать одну из двух реабилитационных стратегий: локальная оценка мышц с упражнениями для контроля движений или глобальная оценка мышечных функций с использованием обобщённого похода в упражнениях.

Источник

Комплекс упражнений для мышц-стабилизаторов

Тело здорового человека находится в постоянном движении. При этом мы всегда можем контролировать его положение в пространстве благодаря целому ряду мышц стабилизаторов. Именно от состояния этой мускулатурной группы зависит нормальное функционирование внутренних органов и систем, а также костно-мышечного аппарата. К сожалению, у многих людей эти мышцы развиты недостаточно. Отсюда и проблемы со здоровьем: скованность движений, мышечные и суставные боли, потеря гибкости. В настоящей статье рассказывается, что такое стабилизаторы тела и можно ли их тренировать с помощью специальных упражнений.

Общие сведения

Из анатомии известно, что тело человека составляют две основные группы мышц:

  1. Двигатели.
  2. Стабилизаторы.

Первая группа контролирует подвижность отдельных частей туловища. Функция второй — фиксирование (стабилизация) костной ткани в определенном положении. Также мышцы стабилизаторы обеспечивают защиту внутренних органов. К основным из них относят мускулатуру:

  • живота;
  • ягодиц;
  • задней части бедер;
  • подкостную и приводящую;
  • клювовидно-плечевую.

Такая мускулатура находится глубоко в теле и имеет относительно небольшие размеры. Однако, их значение очень велико. Слабые, атрофированные стабилизаторы не позволяют двигаться нормально, не смогут удерживать внутренние органы в правильном положении, и, тем более, не будут в состоянии защитить их от повреждений.

Особенно актуально иметь развитые мышцы этой группы спортсменам, организм которых испытывает во время тренировок и соревнований большие нагрузки. Например, лыжник, идущий коньковым ходом, ежесекундно меняет положение своего тела в пространстве. И чтобы сохранять равновесие и координировать свои движения, ему просто необходимы хорошо развитые стабилизаторы.

Не менее актуальна эта проблема и для атлетов силовых видов спорта. При выполнении упражнений с отягощением, мышцы стабилизаторы испытывают большие нагрузки, удерживая тело в статическом положении.

Но не менее важную роль стабилизаторы играют и в повседневной жизни:

  1. Помогают удерживать равновесие.
  2. Обеспечивают телу рельефность и плавность фигурных линий.
  3. Ослабленные мышцы становятся причиной появления болей в позвоночнике, пояснице, грудном отделе и других частях тела.

Те, кто мечтают иметь стройную и красивую фигуру, непременно должны уделять внимание мышцам стабилизаторам и выполнять комплекс упражнений для их развития.

Фитнес-упражнение планка

Для тех людей, кто даже поверхностно знаком с фитнесом, упражнение «планка» обязательно знакомо. Его сейчас используют в различных видах фитнеса для общего укрепления организма, так как оно отлично подходит и для работы со стабилизаторами. Техника его выполнения следующая:

  • примите положение упор лежа на вытянутых руках;
  • не прогибайте спину и не опускайте голову;
  • постойте статично 30-60 секунд, почувствуйте, как напрягаются мышцы.

Планка — эффективное упражнение на развитие стабилизаторов позвоночника. Также оно будет полезно для тех, кто хочет укрепить спину, сделать живот плоским, избавиться от лишнего веса.

Кроме классической планки, можно разнообразить свои тренировки ее боковой версией или вариацией стояния на локтях.

Комплекс упражнений с отжиманиями от пола

Принято считать, что отжимания позволяют тренировать мышцы плечевого пояса и рук. Но следует учитывать, что отжимания — это еще и эффективные упражнения, влияющие на укрепление стабилизаторов.

  • тело в положении упор лежа;
  • ладони расставлены на ширине плеч или на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга;
  • руки выпрямляются, тело при этом приподнимается с сохранением прямолинейного положения;
  • после секундной паузы руки сгибаются в локтях, и тело опускается вниз до легкого касания грудью пола;
  • делается необходимое число повторений.

Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Можно приподнять стопы, расположив их на опоре высотой 15-20 сантиметров, или расставить их в стороны на максимально удаленное расстояние друг от друга. Подготовленным спортсменам рекомендуется во время отжиманий немного приподнять одну ногу вверх. Такие упражнения позволяют хорошо проработать глубинные мышцы кора.

Упражнения с приседами

Технически приседать не сложно. А вот физически это может быть достаточно тяжело, особенно для неразвитой мускулатуры. Присев 5-10 раз можно почувствовать, как напрягаются мышцы ног и спины. Осваивать приседания лучше с классического варианта, который хорошо всем известен еще со школьных уроков физкультуры. Затем можно перейти к освоению других вариантов:

  • «пистолетик» — присед на одной из конечностей;
  • упражнение с широкой/узкой постановкой ног;
  • присед на полусфере;
  • приседание «в реверансе».

Если составить комплекс упражнений, где интенсивные отжимания чередуются с быстрыми приседаниями, это даст наиболее заметный результат.

Махи ногами

Самый простой вариант выполнения махов: встать у стены, опереться об нее рукой и сделать 5-10 маховых движений рабочей ногой. Затем поменять конечности. Данный элемент можно делать и лежа, расположившись на боку. При этом, подставив руку под голову и упираясь в пол локтем, выполняют подъем-опускание ноги. Меняют реверс и повторяют махи, лежа на другом боку.

Эффективные упражнения для укрепления стабилизаторов спины

Данные гимнастические элементы выполняют лежа на животе. В их число входит:

  1. Подъем и опускание головы и ног в упоре на область живота.
  2. То же самое упражнение, только дополнительно от пола приподнимают одну руку и/или ногу.
  3. Имитация плавательных движений.

Такие простые, но результативные комплексы упражнений дают возможность укрепить главные мышцы спины и стабилизаторы позвоночника.

Выводы

Тренировать мышцы стабилизаторы можно в любом возрасте. Подбирают эффективные упражнения в зависимости от уровня физической подготовки и наличия проблем со здоровьем. При этом нужно помнить, что развивать мышцы, обеспечивающие правильное выполнение двигательных движений и стабильное положение тела в пространстве проще всего в детском возрасте.

Потом, на протяжении всей жизни, нужно поддерживать свою мускулатуру в тонусе, занимаясь фитнесом или выполняя несложные упражнения утренней гимнастики.

Читайте также:  Стабилизатор поперечной устойчивости лада веста старого образца

Людям, у которых есть проблемы с суставами или позвоночником, перед началом тренировок рекомендуется посоветоваться с врачом.

Источник



Мышцы стабилизаторы

Мышцы стабилизаторы фото

Для выполнения любого базового упражнения необходима правильная техника выполнения. Именно для корректного положения тела в упражнении участвуют как движущие, так и мышцы стабилизаторы. Их тонус влияет не только на технику движения, но еще и на осанку, так как удерживают скелет. Правильное укрепление мышц стабилизаторов будет способствовать улучшению качества базовых упражнений и функций опорно-двигательного аппарата вне тренировок.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем они нужны

Стабилизаторы – это мышцы, способствующие удержанию определенного корректного положения скелета, в том числе все отделы позвоночника или тазовый регион, во время нагрузки или в период отдыха. Название мышц происходит от их стабилизирующей функции. Они могут быть как внутренними (глубокими) так и наружными.

Стабилизаторы удерживают ровное положение позвонков в состоянии покоя или фиксируют положение таза, но не вовлекаются в динамическую работу. Главная функция заключается во флексии положения определенного региона опорно-двигательного аппарата, как при ходьбе, так и физнагрузках. Их участие не всегда заключается в статическом удержании, так же эти мышцы могут выполнять и динамическую нагрузку.

Примеры упражнений, задействующих мышцы стабилизаторы

Одним из ярких примеров являются стабилизаторы позвоночника – поперечная мышца живота (глубокая) и разгибатели поясницы. В жизни эти мышцы фиксируют поясничный отдел, сохраняя естественным его прогиб – лордоз, защищают от смещения таза вперед и формирования гиперлордоза при виде сбоку.

В процессе тренировок, к примеру, в приседаниях, эти мышцы удерживают ровную линию позвоночника, защищая от травм под весом штанги. Мышцы пребывают в статическом напряжении в этот момент. Но для того, чтобы укрепить их дополнительно и подготовить к сложным базовым упражнениям, необходимо получать не только статическую, но и динамическую нагрузку.

Те же мышцы являются стабилизаторами поясничного отдела при отжимании от пола и удержании планки, но дополнительно в этих упражнениях подключается еще один стабилизатор – ягодичные мышцы и мышцы бедра. Они фиксируют и удерживают в одном положении ноги, кресцово-копчиковый отдел позвоночника (тазовый отдел), хотя в приседаниях эти мышцы были двигателями, а не стабилизаторами. Таким образом, стабилизаторы меняются в зависимости от специфики упражнения.

Группы мышц стабилизаторов

Стабилизаторы плечевого пояса

Эти мышцы фиксируют плечевой сустав, предотвращая его травмы. Включаются в таких базовых упражнениях, как жимы и тяги.
К ним относятся:

  • подлопаточная;
  • надостная;
  • подостная;
  • малая круглая;
  • клювовидно-плечевая.

Мышцы стабилизатора плечевого пояса

Стабилизаторы позвоночника

К стабилизаторам позвоночника, которые фиксируют правильное положение каждого отдела, предотвращая впадение грудной клетки — гиперкифоз, и выпадение живота – гиперлордоз. Отсутствие тонуса и даже наоборот – гипертонус, способствуют изменению осанки в худшую сторону, изменяют положение и функции внутренних органов. Дисфункция любого отдела может вызывать боли в конечностях и внутренних органах.

К стабилизаторам позвоночника относятся:

  • косые мышцы живота (внутренние и наружные);
  • поперечная мышца живота;
  • прямая мышца живота;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидная;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • квадратные мышцы поясницы.

Мышцы стабилизаторы позвоночника

Только их равномерное укрепление поможет удерживать правильную осанку и выполнять сложные базовые упражнения.

Стабилизаторы тазового и коленного суставов

Слабость мышц стабилизаторов таза может влиять и на состояние поясничного отдела. Атония ягодичных мышц способствует смещению таза вперед, а копчика назад, тем самым провоцируя увеличение лордоза. Поэтому, стабилизаторы взаимосвязаны друг с другом, нестабильность одних может повлиять на верхний регион. Для того чтобы укрепить стабилизаторы поясницы, нужно так же укреплять и нижние стабилизаторы таза – ягодичные.

К стабилизаторам тазового и коленного суставов относятся:

  • малые и средние ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • четырехглавые и двуглавые мышцы бедра.

Мышцы стабилизаторы тазового и коленных суставов

Тренировка для развития мышц стабилизаторов

Вращение рук с гантелями для стабилизаторов плеча

Вращение плечевого сустава с минимальным весом позволит задействовать его стабилизаторы. Это упражнение подготавливает суставы к более сложным техникам тренировки плечевого пояса и грудного отдела.

Вращение рук с гантелями

Варианты обратных лодочек в статике и динамике – для позвоночника

Главным условием выполнения техники является фиксация поясничного отдела. В положении лежа на животе, напрягите мышцы живота, поясничные разгибатели и ягодицы.
Варианты выполнения:

  1. Поднимайте только грудной отдел с пола, сохраняя поясницу в стабильном положении.
  2. Поднимайте только стопы. Напряжение ягодиц должно препятствовать прогибу поясницы.
  3. Поднимайте грудную клетку и стопы одновременно.
  4. Чередуйте подъем верхней и нижней части.
  5. Удерживайте положение несколько секунд без задержки дыхания.

Лодочка фото

Упражнение лодочка техника

Виды планок

Планка фото

Упор может осуществляться на прямых руках, на предплечьях, на одной руке в боковой планке. Главное, обеспечить фиксацию таза и поясницы. Линия позвоночника должна быть не просто ровной, здесь много тонкостей. Ягодицы должны быть поджаты так, чтобы копчик будто подкручивается под себя. Мышцы живота словно прилипают к позвоночнику, сохраняя поясницу в ровном положении. При этом лопатки собраны друг к другу. Шея идет в продолжение линии позвоночника.

Подъем корпуса для поперечной мышцы

Постепенный подъем корпуса

Упражнение задействует глубокую поперечную мышцу живота при медленном и концентрированном подъеме. Лежа на спине, поднимайте каждый отдел позвоночника начиная с шеи, позвонок за позвонком, полностью поднимаясь с пола. Руки можно держать перед собой, на плечах или за головой.

Обратная гиперэкстензия

Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.

Обратная гиперэкстензия

Ягодичный мостик

Особенность тренировки стабилизаторов заключается в медленном и постепенном подъеме. При подъеме таза, копчик будто подкручивается и стремится к потолку, за ним от пола отрывается поочередно каждый позвонок. Мышцы ягодиц всегда напряжены, не допуская в верхней точке прогиба поясницы и отрыва лопаток от пола.

Мостик бедрами

Махи ногами назад, в сторону, в упоре на локтях, приведение ног

Главным условием этих упражнений и всевозможных вариантов является фиксация поясницы и концентрация на ягодичных мышцах.

Отведение ноги назад дома на четвереньках

Заключение

Чтобы подготовиться к базовым упражнениям, стабилизаторы обязательно должны прийти в тонус. Слабость этих мышц можно заметить, например, в приседаниях с небольшим весом. Смещение колен вовнутрь, неконтролируемое движение коленных суставов в разные стороны, округление спины – это признаки ослабленных стабилизаторов позвоночника и бедер (приводящие мышцы). Поэтому их тонус важен для дальнейшего развития спортсмена.

Видио о мышцах стабилизаторах

Источник