Меню

Работа выполняется вследствие напряжения мышц без изменения их длины

Эксцентрические упражнения

Эксцентрические сокращения необходимы для увеличения эффективности прыжков, бросков, экономичности бега, поглощения ударной нагрузки во время приземления после прыжка и т.
д. Внешняя нагрузка может вынуждать мышцу удлиняться, несмотря на максимальное произвольное усилие, или быть меньше, чем величина концентрического усилия. Принимая
во внимание, что сила при максимальном эксцентрическом сокращении мышцы на 20 – 50% превосходит силу максимального концентрического сокращения, выполнение эксцентрических
упражнений возможно с большими отягощениями. Хорошо известен факт, что повреждения мышц от упражнений происходят, в основном, при эксцентрических сокращениях. Это
ограничивало их применение в тренировках до конца прошлого века. За последние двадцать лет популярность эксцентрических упражнений возросла. Особенно широко они
применяются в реабилитации, например, при лечении повреждений сухожилия трёхглавой мышцы голени или для профилактики травм мышц задней поверхности бедра.

Преимущества эксцентрических упражнений

  1. Мышечная масса. При выполнении эксцентрических упражнений высокой интенсивности с продолжительностью сокращения 2 – 4 с мышечная масса увеличивается за счёт
    роста поперечника волокон и числа саркомеров, преимущественно, волокон II типа. В отличие от классической концентрической тренировки с отягощениями, при эксцентрической
    тренировке у начинающих гипертрофия происходит раньше. С увеличением тренированности преимущества эксцентрических упражнений становятся не столь очевидными.
  2. Сила. Эксцентрические упражнения высокой интенсивности и низкого объёма обеспечивают значительное увеличение силы, которое выше, если тестируется при помощи эксцентрических сокращений,
    чем при концентрических сокращениях, а также больше при изотонической тренировке, чем при изокинетической. Имеющиеся научные данные для тренированных спортсменов показывают,
    что эксцентрические упражнения эффективны для увеличения силы. Кроме того, может увеличиваться взрывная сила, а результативность в прыжках повышается даже без
    выполнения специальных прыжковых упражнений.
  3. Сдвигается оптимальная длина мышцы при сокращении. Регулярное выполнение эксцентрических упражнений приводит к увеличению сократительной части мышцы без визуального увеличения длины.
    Это происходит за счёт добавления последовательно соединённых саркомеров в составе отдельных миофибрилл. В результате происходит два важных изменения функции мышцы:
    1) увеличивается скорость сокращения; 2) пик усилия мышца развивает раньше. На практике это позволяет мышцам лучше предохранять суставы от повреждений
    при быстрых движениях – мышцы начинают сокращаться раньше, увеличивая контроль над движением. Это является одной из причин рекомендовать эксцентрические упражнения
    для профилактики травм и реабилитации.
  4. Улучшается координация мышечных сокращений. При эксцентрических сокращениях активация коры выше по амплитуде и охватывает больший регион, в то же время
    ниже электромиографическая (ЭМГ) активность при аналогичном уровне усилия с концентрическим сокращением. ЭМГ активность мышцы показывает количество двигательных единиц мышцы, которые
    принимают участие в сокращении. Чем выше ЭМГ активность, тем больше волокон мышцы сокращается. Так как ЭМГ активность при эксцентрическом сокращении
    с той же интенсивностью нагрузки ниже, механическая нагрузка на отдельные двигательные единицы (волокна мышцы) выше. По мнению большинства авторов, улучшение
    сократительных функций наблюдается преимущественно в быстросокращающихся волокнах. Есть мнение, что часть наиболее быстрых волокон мышц активируется только при эксцентрических сокращениях
    высокой интенсивности.

Большая активность коры, по-видимому, вызвана особенностью активации мышц. При эксцентрических сокращениях волокна мышцы сокращаются в ответ на афферентное раздражение, то
есть мышца «подстраивается» под постоянно изменяющиеся условия. Таким образом, нервная система вынуждена обучаться быстрее, но вместе с тем, увеличивается риск
перенапряжения ЦНС.

Читайте также:  Сила физическое качество человека позволяющее ему преодолевать сопротивление за счет напряжения мышц

Подводя итог, включение эксцентрических упражнений в программу тренировок оптимизирует увеличение мощности, силы и массы мышц, длину мышц при развитии усилия, а также координацию движений.

Недостатки эксцентрических упражнений

Основным недостатком при практическом применении эксцентрических упражнений является необходимость помощи страхующего (а иногда и 2) для выполнения подъёма веса в
исходное положение. К недостаткам можно также отнести повышенный риск повреждений мышц вследствие превышения оптимальной интенсивности и объёма нагрузки, что несколько
усложняет составление программы. Кроме того, при работе с большими отягощениями риск травм и перенапряжения нервно-мышечной системы неизбежно возрастает. Тем не
менее, рисков можно избежать, если постепенно увеличивать нагрузку, соблюдать безопасную технику подъёма отягощения и не превышать рекомендуемые интенсивность и объём
нагрузок.

Практические рекомендации

Эксцентрические упражнения условно можно разделить на два группы:

  • Группа 1 – относительно медленные движения (в среднем 2 – 3 с);
  • Группа 2 – быстрые движения, направленные на улучшение SSC.

В свою очередь среди упражнений первой группы можно выделить собственно эксцентрические и комбинированные. В собственно эксцентрических упражнениях с отягощением выполняется
лишь фаза эксцентрического сокращения мышц, тогда как в комбинированных делается акцент на эксцентрической фазе движения. К группе 2 относятся ударные
эксцентрические упражнения (прыжки, выпады, броски), а также безударные, которые выполняются с быстрым переходом от эксцентрического сокращения к концентрическому.

При оздоровительной направленности занятий применение упражнений второй группы, особенно ударных, нецелесообразно, так как сходного, положительного эффекта можно добиться методами с меньшими рисками травм.

Тренеру при работе с клиентами рекомендуется использовать следующие варианты выполнения эксцентрических упражнений:

Метод 2/1

Стартовое положение для эксцентрического сокращения принимается с использованием другой конечности (руки или ноги). Примеры упражнений (движений), в которых целесообразно использовать метод:

  • Разгибания/сгибания предплечья в тренажёре или со свободным отягощением;
  • Разгибания/сгибания голени в тренажере;
  • Разгибания стопы в тренажёре или со свободным отягощением;
  • Приседания «в ножницы»;
  • Обучение приседаниям на одной ноге;
  • Подтягивания.

Упражнения по методу 2+1 удобнее всего выполнять в тренажёре. Например, концентрическая фаза сгибаний голени выполняется двумя ногами, после чего одна из ног возвращается в исходное положение, в то время как другая нога выполняет эксцентрическую фазу движения, сопротивляясь нагрузке.

Приседать «в ножницы» удобнее в машине Смита. Эксцентрическая фаза – опускание в присед выполняется на одной ноге, в то время как другая «подхватывает» в нижней точке и помогает выполнить концентрическую фазу движения.

При обучении приседаниям используется высокая лавка или тумба. Если концентрическую фазу приседания выполнить трудно, опускание в присед выполняется «рабочей» ногой с акцентом на замедлении движения книзу. Для возвращения в исходное положение производится отталкивание от пола «нерабочей» ногой.

Начальная нагрузка 70% от повторного максимума (ПМ) в упражнении для двух конечностей. Например, если приседания в машине Смита выполняются с
отягощением 100 кг, то «ножницы» следует выполнять с отягощением 70 кг. Обучение лучше проводить с меньшей нагрузкой – 50% ПМ
(в данном примере 50 кг). В тренировочном занятии выполняется одно ЭУ для мышечной группы; 2 – 4 рабочих подхода по
5 – 8 повторений; продолжительность эксцентрического сокращения – 3-5 с. Сочетается с одним, реже двумя (например, для мышц бедра) «традиционными»
упражнениями.

Читайте также:  Стабилизаторы напряжения трехфазные 6000

Метод двух упражнений

Фаза концентрического сокращения мышц выполняется с помощью другого, предоставляющего преимущество в силе, упражнения. Например, жим гантелей (концентрическое сокращение больших грудных и передних дельтовидных мышц) + разведения (эксцентрическое сокращение). Предоставляю читателям возможность разработать свои варианты применения метода.

Начальная нагрузка 90% ПМ во втором движении. Например, повторный максимум в разведениях 2 Х 20 кг, тогда начинать следует с 2 Х 18 кг.

В тренировочном занятии одно ЭУ для мышечной группы; 2 – 3 рабочих подхода; по 5 – 8 повторений; продолжительность эксцентрического сокращения – 3-5 с. Выполняется в завершении работы над мышечной группой после одного – двух «традиционных» упражнений.

Практическое применение метода показало сложность перехода от одного упражнения к другому. В данной ситуации предпочтительнее использовать помощь партнёра для выполнения концентрической фазы упражнения.

МетодНЕТ (Heavy Eccentric Training)

НЕТ подразумевает медленное опускание отягощения ?100% ПМ, концентрическая фаза не выполняется. Подъём отягощения (равномерно с обеих сторон) осуществляют ассистенты. Метод НЕТ применяется 1 раз в неделю в период интенсивных тренировок. Обобщённые рекомендации по применению метода НЕТ в тренировке, приведены в таблице.

Таблица

Интенсивность,% ПМ Количество подходов Количество повторений Продолжительность ЭС (с) 100 — 110 2 — 3 2 – 6 4 – 6 110 — 130 3 – 4 1 3 – 4

* — одно упражнение в занятии, отдых между подходами 3 – 5 минут

Возможно применение других методов выполнения эксцентрических упражнений, особенно в реабилитации, где количество повторений увеличивают иногда до повторений в подходе. Естественно,
интенсивность нагрузки в этом случае уменьшается. Кроме того, в последнее время появились тренажёры для выполнения циклических эксцентрических упражнений, которые также
продемонстрировали положительное влияние на показатели тренированности спортсменов.

Независимо от применяемого варианта выполнения эксцентрического упражнения с отягощениями, необходимо помнить основное правило: выполнение подхода прекращается, если теряется контроль над
отягощением в любой точке движения – невозможно выполнить движение с необходимым темпом, несмотря на максимальное произвольное усилие. Обычно это проявляется
неспособностью замедлить движение снаряда или рычага тренажёра ближе к завершению фазы эксцентрического сокращения мышц.

Соблюдение правил безопасности и рекомендаций по интенсивности и объёму нагрузки позволит тренеру в полной мере реализовать преимущества эксцентрических упражнений при работе с клиентами.

Источник

Эксцентрический или концентрический режим работы мышц для мышечной гипертрофии — что выбрать?

В представленной статье на основании проведенного автором теоретического анализа специальной литературы рассмотрен эксцентрический режим работы мышц с точки механического, метаболического и нервного контроля, обусловливающего специфические приспособительные реакции.

Eccentric or concentric muscle work for muscle hypertrophy — what to choose?

The eccentric muscle contraction from the point of mechanical, metabolic and neural control, causing specific adaptive reactions is reviewed in this article, on the basis of the author’s theoretical analysis of special literature.

Поиск наиболее эффективного режима или сочетания различных режимов работы мышц, применяемых комплексно в рамках того или иного отрезка времени при силовой подготовке спортсмена, всегда находился и находится в центре внимания в нашей стране и за рубежом. Интерес к изучению особенностей работы мышц в условиях спортивной деятельности связывается с определением таких режимов, которые при выполнении специализируемого упражнения обеспечили бы наиболее полноценную утилизацию реального моторного потенциала спортсмена.

Читайте также:  Техническое обслуживание распределительных устройств напряжением до 1000в

Режим движения, т. е. условия, в которых осуществляется двигательная деятельность человека, определяется изменением длины мышцы, ее напряжения либо длины и напряжения одновременно. При работе преодолевающего характера момент мышечной силы больше момента преодолеваемой силы, т. е. мышца, сокращаясь, преодолевает сопротивление и укорачивается. Такой режим называют концентрическим. Уступающий или эксцентрический режим работы мышц определяется тем, что момент прилагаемого мышечного усилия меньше момента противодействующей силы, т. е. последняя «растягивает» мышцу, приводя к ее удлинению.

Вследствие этих особенностей для перемещения субмаксимальной нагрузки в уступающем режиме требуется меньшая нейронная активность, чем при концентрическом сокращении. Установлено, что центральная нервная система обладает способностью индивидуализированного управления активностью отдельных двигательных единиц (ДЕ). Импульсная активность альфа-мотонейронов является результатом временной и пространственной суммации приходящих к нему возбуждающих и тормозных влияний, приводящих к изменениям частоты и величины их разрядов, передающихся по аксонам к мышечным волокнам, входящим в состав соответствующих ДЕ, тем самым оказывая влияние на структуру тех или иных движений. Сложная мозаика взаимодействия возбуждающих и тормозных влияний на мембрану определяет его готовность к импульсному разряду в каждый данный момент. Процесс сокращений разного типа связан с особенностями изменений возбудимости мото- и интернейронов центральной нервной системы.

Источник



Режимы работы мышц

При выполнении двигательных действий мышцы человека выполняют четыре основные разновидности работы: удерживающую, преодолевающую, уступающую, комбинированную.

· Удерживающая работа выполняется вследствие напряжения мышц без изменения их длины (изометрический режим напряжения). Она характерна для поддержания статической позы тела, удержания какого-либо предмета (пр., штанги, гантели) и т.п.

· Преодолевающая работа выполняется вследствие уменьшения длины мышц при их напряжении (миометрический режим напряжения). Преодолевающая работа мышц при выполнении двигательных действий встречается чаще всего. Она даёт возможность перемещать собственное тело или какой-либо груз в соответствующих движениях, а также преодолевать силы трения или эластичного сопротивления (пр., сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях).

· Уступающая работа выполняется вследствие увеличения длины напряжённой мышцы (плиометрический режим напряжения). Благодаря уступающей работе мышц происходит амортизация в момент приземления в прыжках, беге и т.п. Нередко в уступающих фазах движения проявляются максимальные величины силы. В частности, установлено, что в уступающем режиме мышцы могут проявить силу на 50-100% больше, чем в удерживающем и преодолевающем режимах.

При преодолевающей работе под силами сопротивления понимаются силы, направленные против движения. При уступающей работе – действующие по ходу движения.

· Комбинированная работа состоит из поочерёдного включения всех режимов работы мышц (ауксотонический режим напряжения). Именно комбинированную работу выполняют мышцы в большинстве двигательных действий. Так, в циклических упражнениях комбинированная работа состоит из смены преодолевающего и уступающего режимов. В более сложных по координации работы нервно-мышечного аппарата упражнениях (например, в гимнастических) встречаются все три режима работы мышц: уступающий, преодолевающий, удерживающий.

Дата добавления: 2015-09-21 ; просмотров: 794 ; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ

Источник