Меню

Какие физические нагрузки стимулируют рост человека умеренной мощности

Низкий рост: советы спортивных медиков

Авторы: Хрущев С.В., Поляков С.Д., Корнеева И.Т.

Известно, что большинство людей, особенно, конечно, лиц мужского пола, высокий рост привлекает. Однако, люди среднего и чуть выше среднего роста обычно на свой рост особого внимания не обращают. А вот те, у кого рост ниже среднего, нередко, страдают, завидуя высокорослым. Относя свой рост к физическим недостаткам считая, что у них «не все в порядке», многие из низ них испытывают в связи с этим постоянную психоэмоциональную напряженность. Особенно остро эта проблема зазвучала в последние годы, когда акселерация (ускоренный рост и развитие организма) подростков сменилась децелерацией их (замедление роста и развития), а также нарастает число детей и подростков с низкорослостью, обусловленной различными хроническими заболеваниями (соматогенная низкорослость).

Дети обычно хотят подрасти как можно больше и скорее, а подростки, тем более юноши, очень переживают, если вдруг обнаруживают, что отстают в росте от своих сверстников. Это отрицательно влияет не только на психоэмоциональную сферу, но и на умственную и физическую работоспособность. Естественно у них возникает вопрос — нет ли такого средства, с помощью которого можно было подрасти, догнать в росте своих сверстников? И таких подростков, которые обращаются к врачам с просьбой: «Помогите подрасти!», стало в последние годы заметнее больше, чем раньше.

Мы — спортивные врачи можем помочь этим подросткам подрасти, правда, только, тогда, когда задержка роста у них не обусловлена гормональными нарушениями (это уже задача для врачей-эндокринологов) и еще сохранены в костях зоны роста.

Замечено, что, пока не произошло окостенение оптимальные по нагрузке физические упражнения, раздражая зоны роста в длинных трубчатых костях и позвонках, способствует их удлинению и продлевают сохранение зон роста. Многочисленные исследования показывают, что рост у человека способствует: рациональное высококачественное питание, отсутствие стрессов и постоянного психоэмоционального напряжения, малая подверженность заболеваниям и специальные дозированные упражнения. И, наоборот, недостаточное неполноценное питание, частые стрессы и постоянная психоэмоциональная напряженность (и дома, и в школе), частые болезни, в первую очередь, ОРЗ, слишком малые либо непосильные физические нагрузки приводят к торможению роста.

Нет специальных диет, способствующих росту. Употребляйте привычную для вас пищу. Если ваш рацион включает в себя мясные и молочные продукты, а также хлеб, каши, овощи, фрукты, то вы должны быть спокойны, так как этот перечень продуктов в достатке обеспечивает организм строительным материалом, который идет на увеличение роста. Вы можете употреблять и другие продукты, но шесть вышеуказанных должны присутствовать на вашем столе регулярно. Следует при этом помнить, что пища должна быть богата витаминами, особенно витамином А, и микроэлементами, в первую очередь цинком, которые способствуют росту.

Витамина А много содержится в рыбьем жире, сливочном масле, во всех молочных продуктах, яйцах, печени, моркови, различных ягодах, особенно, в малине, а цинка — в мясе, бобовых, яичном желтке.

Каждому следует помнить, что создание благоприятной психологической атмосферы в семье и коллективе зависти не только от окружающих вас людей, но и от вас самих. Поэтому нужно вести себя так, чтобы не создавать стрессовых ситуаций по своей вине. Кроме того, нужно учиться спокойно реагировать на различные ситуации, уметь во время успокоиться и расслабиться.

Для предупреждения заболеваний, которые задерживают рост, простое, доступное, но эффективное средство – различные закаливающие мероприятия. Закаливание должно осуществляться регулярно, без перерывов.

Предложен целый ряд методик стимуляции рост с помощью физических упражнений. Каждое из них отличается определенным своеобразием, но их объединяет основной принцип, по которому комплексы упражнений должны быть насыщены прыжками для раздражения зон роста в костях и висами для скелетного вытяжения.

Сначала необходимо произвести разминку в течение 15-20 минут. Из этого времени уделите неторопливому, в среднем темпе (70-80 шагов в минут), бегу. Можно на месте. Согревшись, приступайте к следующему этапу разминки. Его цель – подготовить суставы, связки и мышцы к предстоящим нагрузкам. Разминка включает в себя различные упражнения на гибкость, растяжение и расслабление, разнообразные наклоны, шпагаты, мостики, махи, встряхивания и т. п. Импровизируйте, на сколько у вас хватит фантазии.

Теперь, когда вы размялись, переходите к основной части комплекса, т. е. упражнениям, непосредственно влияющим на увеличение роста. Упражнения для увеличения роста

Приводим систему таких упражнений:

1. Вис на перекладине на руках хватом сверху. Перекладина должна быть такой высоты, чтобы вы, повиснув на ней расслабившись, не касались земли ногами. Повисев 20-30 сек, столько же отдохните. Повторите упражнение 3-5 раз.

2. Прыжки на месте. Попытайтесь в прыжке достать кончиками пальцев до какого-нибудь высоко расположенного предмета (например, ветки дерева). Сначала сделайте 10 прыжков, отталкиваясь обеими ногами. Не торопитесь, интервал между прыжками между прыжками должен быть 5-8 секунд. Отталкиваясь, вкладывайте в прыжок всю силу, вытягиваясь вверх телом. Отдохните 2-3 минуты, выполняя при этом какое-нибудь упражнение на расслабление. Затем сделайте еще 10 прыжков.

Читайте также:  Потребители электроэнергии мощность до 100

3. После 3-4–х минутного отдыха, наполненного упражнениями на расслабление, вновь сделайте 10 прыжков, только при этом отталкиваясь от земли (пола, одной ногой (например, левой). Отдохните 2-3 минуты, повторите упражнение.

4. Сделайте все также, как и в предыдущем пункте (3), но на этот раз – отталкиваясь правой ногой. После 2-4-х минутного отдыха переходите к следующему упражнению.

5. Вис на перекладине вниз головой. Для этого, повиснув на перекладине на руках, поднимите ноги вверх и, согнув в коленях, зацепите их под коленями за перекладину. Удерживаясь в таком положении, медленно опустите вниз туловище и руки. Продолжительность виса 20-30 секунд. Не задерживайте дыхание. Повторите упражнение 2-3 раза.

6. Проделайте упражнение №2, но прыжки выполняйте с разбега. Подбегая под тем, чего хотите достать, изо всей силы оттолкнитесь двумя ногами, вытягиваясь в «струнку».

7. Выполните упражнение №3, но на этот раз также с разбега.

8. А теперь упражнение №4 и также с разбега.

Это комплекс из 8 упражнений следует выполнять 2 раза – утром и вечером – каждый день. свободных от тренировок дней может быть не более 2-х в неделю.

К приведенной выше системе упражнений следует добавить несколько общих, однако, важных рекомендаций. Висы на перекладине можно выполнять со временем с отягощением (эффект увеличения роста будет при этом еще заметнее), попросив кого-нибудь, повиснуть у вас на ногах, а если вниз головой – взяв в руки, например, гантели 5-10 кг. Помните, что полезны все гимнастические упражнения на перекладине – разнообразные подтягивания, «выходы», вращения и т. д. Что касается прыжков, то помимо выполнения основного комплекса 2 раза в день, прыгайте, где только это возможно, стараясь достать потолок. Число прыжков постепенно доведите до 200-300 в день.

Если есть возможность играть в баскетбол – играйте. Очень полезно также плавание брасом.

Физические упражнения дополняйте тепловыми процедурами (сауна, русская баня, ванны с температурой воды 37-39 градусов с морской или обычной солью, хвойным экстрактом), самомассажем и различными закаливающими воздействиями. Все это будет вызывать раздражение зон роста, усиливать микроциркуляцию и обмен веществ и, в конечном итоге к более или менее выраженному ускорению процесса роста.

Существенное значение имеет собственный психологический настрой. Желающим увеличить свой рост специалисты рекомендуют ставить перед собой конкретные задачи. Например, вырасти в предстоящем году на 7 см. Для большой убедительности напишите расписку о том, что вы обязуетесь к такому-то сроку вырасти на столько-то сантиметров. Теперь, когда расписка написана, вы просто обязаны будете расти, чтобы держать слово, данное самому себе.

Когда вы почувствуете упражнения комплекса, включите в свою программу еще и мысленное выполнение. Представляете себе в мыслях, что делаете на тренировках. Попытайтесь при этом почувствовать, как вытягивается ваше тело. После того, как вы закончите эту «мысленную тренировку», также мысленно прикажите своему телу «Расти!».

Хотелось бы предостеречь – не измеряйте свой рост часто. Если вы поставили перед собой задачу на год, так и измеряйте свой рост через год после того дня, когда начали заниматься. И еще – не распространяйтесь друзьям о том, что вы занимаетесь увеличением роста, их любопытство может лишь повредить, уменьшить вашу уверенность в успехе начатого дела.

Ну, и конечно, надо полностью отказаться от курения и алкоголя, иначе все ваши усилия будут сведены на нет.

Кроме того, спать следует не менее 8 часов – ведь именно во время сна происходит рост организма, но лучше ночью, т. к. дневной сон менее полезен. Выполняйте скрупулезно все, что мы посоветовали, и вам обеспечен успех ! Растите на здоровье!

Источник

Специальные комплексы упражнений для увеличения роста

Рост человека определяется наследственными факторами, то есть набором генов, полученным от родителей. Но реализация генетической программы во многом зависит от условий, в которых растет и развивается организм. Такие количественные признаки, как длина и масса тела, проявляются в тесном взаимодействии генотипа и среды. И если вес тела главным образом зависит от внешних условий, то для роста определяющим является генетический фактор. Считается, что длина тела человека на 80-90% обусловлена его генетическими особенностями. Но в генотипе закодирован не конкретный рост в столько-то сантиметров, а ориентировочная программа развития, в которой прописывается диапазон возможных значений ростового параметра. В оптимальных условиях жизни длина тела достигнет максимально возможной величины. Если же окружающая среда неблагоприятна, процессы роста будут заторможены, и наследственный потенциал не реализуется полностью. В детском, подростковом и юношеском возрасте рост тела можно стимулировать специальными упражнениями и полноценным сбалансированным питанием.

Читайте также:  Характеристика баланса использования производственных мощностей

Роль физических упражнений в усилении роста

Человек растет в течение первых двадцати лет жизни. К 18-22 годам процесс роста костей завершается, и достигнутая длина тела в дальнейшем остается неизменной. То есть стимулировать рост при помощи упражнений можно в строго определенный период развития, когда зоны роста костей еще не закрылись. Однако и в более старшем возрасте занятия фитнесом могут добавить несколько дополнительных сантиметров к росту. Дело в том, что регулярная практика физических упражнений укрепляет спинные мышцы и улучшает осанку. Поборов сутулость и выпрямив позвоночник, можно «подрасти» на 2-3 сантиметра. Правда, в этом случае эффект будет временным: стоит забросить тренировки, и мышцы ослабнут, плечи ссутулятся — и длина тела снова уменьшиться.

Физические упражнения стимулируют процессы роста преимущественно за счет усиления секреции соматотропина. Соматотропин (гормон роста) оказывает широкое позитивное воздействие на организм. Он способствует наращиванию мышц, тормозит отложение подкожного жира, повышает уровень глюкозы в крови, усиливает поступление кальция в костную ткань. При открытых эпифизарных зонах роста — у детей, юношей и девушек — соматотропин стимулирует увеличение трубчатых костей в длину. Но воздействием на секрецию соматотропина эффективность физических нагрузок не ограничивается. Они усиливают дыхание и кровообращение, улучшая тем самым доставку питательных веществ к растущим тканям и органам. Кроме того, регулярные тренировки укрепляют иммунитет, делая организм менее уязвимым к различного рода инфекциям. Это немаловажно, поскольку инфекционная интоксикация оказывает тормозящий эффект на процессы роста.

Специальные упражнения для увеличения длины тела

Для тренировок, направленных на стимуляцию роста, нужно правильно подобрать вид упражнений и объем нагрузки. Слишком долгие тренировки (от полутора часов) истощают организм, а короткие (10-15 минут) не успевают оказать значимый эффект. Тот, кто хочет прибавить в росте, должен практиковать аэробные нагрузки средней интенсивности длительностью 40-90 минут 2-3 раза в неделю. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде. Полезны командные игры с мячом и занятия теннисом. Обязательны ежедневные тренировки, включающие прыжковые упражнения, растяжку и занятия на турнике.

Разминка. Для разогрева используются легкие физические упражнения: вращения, махи, наклоны вперед. Полезное разминочное упражнение для тех, кто мечтает подрасти, — потягивания:

  • Встаем ровно. Поднимаем руки над головой и тянемся всем телом вверх. Разводим руки в стороны и снова тянемся, одновременно привставая на носочки. Делаем 8 повторений с короткими паузами для отдыха.

Ходьба и бег. Для начала необходимо несколько минут походить быстрым шагом с широкими махами руками. За ходьбой следует пробежка мелкими шажками с синхронными вращениями согнутыми верхними конечностями (кисти сжаты в кулаки и подведены к плечам). Далее — бег на скорость обычным способом, быстрый спуск с горки и пробежка широкими прыжками. Всего нужно сделать 4-6 таких забегов. Длина дистанции: 25-50 метров в зависимости от уровня физической подготовки.

Занятие на турнике. В процессе работы рекомендуется периодически менять ширину и ориентацию (сверху, снизу) хвата. Полезны любые упражнения на перекладине:

  • свободный вис с отягощением или без — 2 подхода по 20-60 секунд;
  • висы с поворотами в стороны при сведенных ногах — 8 повторений;
  • висы с раскачиваниями и вращениями туловища — по 6-8 повторений;
  • подтягивания;
  • подтягивание из прыжка: приседаем с ровной спиной, выпрыгиваем из приседа, хватаемся за перекладину и подтягиваем тело вверх.

Прыжки. В течение дня нужно использовать любую возможность попрыгать. Хорошо, если за день получается сделать около двух сотен разнообразных прыжков. Полезно не просто прыгать, а стараться дотянуться руками максимально высоко. Можно выбрать какой-нибудь высоко расположенный объект и стараться дотянуться до него в прыжке. Варианты прыжков:

  • прыжки в высоту, отталкиваясь одной или двумя ногами — 60 повторов;
  • запрыгивание или спрыгивание с возвышений — до 10 раз;
  • прыжки из приседа вверх — 10 раз.

Растяжка. Комплексы упражнений на гибкость отлично вытягивают позвоночник и выравнивают спину. В программу занятий для увеличения роста должны быть включены разнообразные мостики и прогибы. Хороший растягивающий эффект оказывает упражнение из практики йогов — поза кобры (Бхуджангасана):

  • Ложимся на живот. Ставим ладони под плечами. Со вдохом отрываем корпус от пола и поднимаемся, прогибаясь назад. Стараемся полностью выпрямить руки. Сжимаем ягодицы, вытягиваем шею, ноги держим вместе и не отрываем от пола. В этой позе задерживаемся на 15-20 секунд, потом ложимся на пол, расслабляемся и повторяем упражнение еще 2-3 раза.

Питание для стимуляции роста

Чтобы организм нормально рос, он должен получать достаточное количество калорий и биологически активных соединений. Для построения костной ткани необходимы кальций и фосфор. Получить эти микроэлементы можно из рыбы, яиц и молочных продуктов. В формировании костей, хрящей и сухожилий участвуют также кремний, селен, медь, марганец, фтор. Чтобы микроэлементы и витамины своевременно поступали в организм, питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Недостаток минеральных веществ и витаминов удобно компенсировать с помощью поливитаминных комплексов.

Читайте также:  Мощность одного солнечного модуля

Физические упражнения стимулируют выработку соматотропина, но, чтобы синтезировать этот гормон, необходимы аминокислоты. То есть питание, направленное на стимуляцию роста, должно быть богато белковыми продуктами. Тем более что и мышечная, и соединительная ткань также строятся из аминокислот. А вот насыщенные жирные кислоты и простые сахара угнетают синтез соматотропина. Не следует употреблять продукты с повышенным содержанием этих веществ перед сном, поскольку именно ночью (через 2-3 часа после засыпания) естественная секреция соматотропина достигает максимального пика.

Источник



5 видов спорта, которые могут замедлить рост ребенка

Может ли работа с тяжелыми весами замедлить рост ребенка и какие спортивные дисциплины не стоит рано выбирать, рассказывает эксперт.

Спорт полезен для здоровья, если речь не идет, конечно, о спорте как о будущей профессии. «Летидор» обратился к Ангелине Петровой, эксперту направления детского фитнеса федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, чтобы выяснить, правда ли, что спорт может быть опасен для здоровья и как он влияет на нормальный рост ребенка.

Полезный спорт

Заниматься фитнесом полезно с самого раннего возраста. Главное — дать ребенку умеренную нагрузку. Такой подход позволяет гармонично и всесторонне развить все жизненно важные функции организма. У детей, которые постоянно ходят на фитнес, лучше растут кости, они могут похвастаться крепким мышечным корсетом и правильной осанкой. У них отменно работают обменные процессы.

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок реализовал потенциал роста, то стоит присмотреться к плаванию, бегу и гимнастике.

Для развития трубчатых костей особенно полезны прыжки и подскоки. Не забывайте и про другие факторы, позитивно влияющие на рост: жесткий распорядок дня с длительными прогулками и полноценным сном, водные процедуры, а также правильное питание.

Особое внимание следует уделить витамину А, недостаток которого задерживает рост.

Рыбий жир, печень и прочие продукты, содержащие витамин роста, должны обязательно присутствовать в рационе любого человека.

Впрочем, без комплексного подхода тоже не обойтись. Необходимо следить за состоянием сердечно-сосудистой системы, дыхательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, обмена веществ, а также функцией щитовидной и других желез внутренней секреции.

А вот «опасных» дисциплин для роста юного спортсмена как таковых нет. Опасны лишь сверхнагрузки. Но все по порядку.

Тяжелая атлетика

Ваш сын берет один вес за другим, не жалея себя. Но иногда лучше притормозить, чем гнаться за сиюминутными результатами. Ведь излишние тренировки уплотняют и стягивают кости, замедляя рост.

При чрезмерном напряжении страдают сухожилия, связки и суставы, из-за чего увеличивается риск травмы.

Также важно следить за техникой. Если ребенок правильно выполняет упражнения с собственным весом, то после периода активного роста он без проблем перейдет к занятиям с дополнительными весами.

Гимнастика

Занятия гимнастикой тоже могут пойти во вред. Излишняя нагрузка негативно скажется на суставах и приведет к нездоровому развитию мышечного корсета, что останавливает рост костей. Посмотрите на профессиональных гимнастов. Обычно это крепко сбитые, мощные ребята.

Что касается художественной гимнастики, то здесь на первый план выходит проблема «сверхгибкости» — она изнашивает связочный аппарат и мешает росту костной системы.

Подробнее о художественной гимнастике «Летидор» писал здесь.

Балет

Балет полезен, если им заниматься в меру, непрофессионально. Профессиональные занятия, наоборот, не желательны. Причина в том, что ученики балетных студий каждый день тренируются часами. Времени на восстановление не хватает катастрофически. К тому же негативно сказываются ограничения в питании, что мешает нормальному окостенению.

Набор этих факторов не позволяет достичь роста, заложенного природой.

Единоборства

Еще одна активность, которая подразумевает постоянную борьбу с собственным весом. Те, кто выходит на татами, постоянно борются с килограммами перед соревнованиями, что абсолютно противоречит принципам здорового питания. Не стоит сбрасывать со счетов и влияние тестостерона.

Во время тренировок этот гормон вырабатывается в повышенном количестве и фиксирует кальций в костях, мешая ребенку расти.

Бег на длинные дистанции

Стайеры (бегуны на длинные дистанции) предпочитают низкокалорийную пищу, чтобы держать невысокий вес. Однако для преодоления дистанции им необходимо затратить очень много энергии. Поэтому у бегунов на длинные дистанции нередко прослеживается сниженная плотность костной ткани.

Вот почему так важно следить за нагрузкой и постоянно пополнять энергию. В противном случае организму придется пойти на крайние меры и восполнить потери из своих запасов. А это удар как по росту костей, так и по общему самочувствию.

Источник